Übungen
Element 1 / Linien-Slalom
Der Linienslalom gilt als eher einfaches, aber sehr wichtiges Element. Der Linienslalom kann in der Klassische-Technik mit Doppelstockstoss, Einschritt und in der Skating Technik mit 1:1, 1:2 und asymmetrischem Schlittschuhschritt in Kombination mit Bogenlaufen und Bogentreten absolviert werden. Rhythmus und Richtungswechsel sollen eine dynamische Bewegung ergeben. Die Stangen werden so nahe wie möglich angelaufen.
Die parallele Linienführung ermöglichen spannenden Duelle.
Im Linienslalom musst du wie die Alpinen in einer Vertikalkombination eine möglichst gerade Linie wählen. Deine Beine arbeiten flink. Suche die direkte Linie. Lauf dynamische Richtungswechsel.
Element 2 / Labyrinth
Ein Labyrinth fördert die skitechnischen wie auch die physischen Skills. Die Strecke mit den Richtungsänderungen muss «gelesen» werden. Die Läuferinnen und Läufer müssen immer wieder entscheiden, welche Lauftechnik (asymmetrischer Schlittschuhschritt, Bogentreten, Bogenlaufen, Grätenschritt oder einseitiger Grätenschritt) zu wählen ist. Schnelle Schrittwechsel und Richtungsänderungen sowie die Beidseitigkeit werden trainiert.
Versuch die gewählte Geschwindigkeit zu halten.
Element 3 / Wippe
Für die Überquerung der Wippe braucht es Geschicklichkeit und Gleichgewichtsgefühl. Zudem braucht es etwas Mut und Überwindung. Mit ein wenig Übung kannst du diese auch springend überqueren. Schätzte dein Können richtig ein und kontrolliere deine Bewegungen.
Element 4 / Hindernisse
Um Hindernisse zu übersteigen oder in erschwerender Form zu überspringen, braucht es ein gutes Einschätzungsvermögen und ein optimales Timing. Erst muss entschieden werden, ob das Objekt fahrend, springend, mit einem Ski, mit beiden Ski zur gleichen Zeit oder nur aus dem Stand «bezwungen» werden kann. Aus diesem Wahrnehmungsvermögen wird das Objekt mit oder ohne verzögerte Anfahrtsgeschwindigkeit überquert. Wichtig ist dabei das Vorausschauen, ob allenfalls direkt weitere Elemente folgen. Je nach Hindernis braucht es etwas Mut und Überwindung. Schätze die Hindernisse richtig ein. Dosiere das Tempo. Steh oder fahr auf einem Ski und übersteige die Hindernisse. Vielleicht hast du den Mut, die Hindernisse zu überspringen. Suche nach den Hindernissen möglichst schnell eine dynamische Grundposition.
Element 5 / Tore
Tore können fahrend oder laufend passiert werden. Ein Beugen und Strecken in den Fuss-/ Kniegelenken und eine gebückte Körperhaltung mit einem optimal gewählten Körperschwerpunkt ermöglichen ein schnelles Passieren dieses Elementes. Bei mehreren Toren hintereinander soll dazwischen mit einigen Schritten oder Stockstössen beschleunigt werden können. Laufe die Tore mit viel Schwung an. Um das Tor zu passieren, beuge und strecke die Fuss- und Kniegelenke. Versuche nach dem Tor den Körperschwerpunkt wieder hoch und präzis zu wählen.
Element 6 / Speed und Speed-Spuhr
Der Sprint festigt die Schritte in hoher Geschwindigkeit und unter Belastung. Das Variieren der Schnelligkeit ist eine Fähigkeit, die ein Langläufer bei einem Bonus- oder Zielsprint besitzen muss. Im Zentrum steht hier das Erhöhen der Schnelligkeit aus einer bereits schnellen Bewegung mit korrekter Technik in allen Schrittarten und Lauftechniken. In mehreren Wiederholungen von bis zu 20 Sekunden maximaler Laufzeit kann der Sprint am besten trainiert werden. Mit zunehmendem Alter braucht es immer mehr Aufwand, seine Reaktions- und Sprinteigenschaften zu erhalten oder zu verbessern. Beim Sprint versuchst du alles zu geben. Mach dich lang. Drücke kraftvoll. Gleite. Steigere auf die maximale Geschwindigkeit.
Element 7 / Stangenwald
Ein Stangenwald kann je nach Stangendistanz in diversen Schrittarten durchlaufen werden. Einige Meter vor dem Element muss entschieden werden, welche Linie frei ist. Als Herausforderung können Fortgeschrittene gezwungen werden, die Linie innerhalb des Stangenwaldes zu wechseln. Den Stangenwald kannst du mit hohem Tempo anlaufen. Wichtig ist, dass du dich früh orientierst und nach der besten Linie Ausschau hältst. Finde die schnellste Linie zwischen den Stangen. Pass auf, dass du das Dickicht der Stangen möglichst ohne Zwischenfall bewältigen kannst.
Element 8 / Zielwurf
Mit dem Zielwurf wird das Einschätzen der Distanz und des Krafteinsatzes gefördert. Mit einer Vorbelastung auf der Strecke wird die Übung erschwert. Zusatz- bzw. Strafrunden können kreativ mit verschiedenen Bewegungsaufgaben (z.B. diversen Schrittformen) mit einem Stock, ohne Stöcke oder blind genutzt werden. Nimm die Laufgeschwindigkeit vor dem Zielwerfen bewusst heraus. Stell dich stabil hin. Kontrolliere deinen Atem. Wirf den Ball ins Ziel.
Element 9 / Glockenspiel
Das Element Glockenspiel soll eine sehr grosse Körperstreckung erzwingen. Es muss eine Herausforderung sein, die Glocke im Gleiten mit beiden Händen zu schlagen ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten. Erschwerend wird die Glocke so hoch platziert, dass sie mit einem Sprung berührt werden muss. Damit werden das Timing, die Streckung und die Landung zu einer Herausforderung. Fahre das Glockenspiel mit mittlerer Geschwindigkeit an. Stehe parallel und ganz leicht auf dem Vorderfuss. Geh kurz tief und strecke dich komplett bis auf die Zehenspitzen. Berühre mit beiden Händen die Glocke. Versuch dich nach der Streckung wiederum leicht auf dem Vorderfuss zu fangen.
